“你再这样,就抱着你的杠铃过吧,我们离婚!”病房中孙姐气急呼喊。
年近40的孙哥做到了公司的管理层,有了一定空闲时间,就拿起了健身的爱好。
从一周一练,到三天一练,再到一天一练,孙哥身上的腱子肉越来越多,对锻炼这件事也上了瘾。
孙哥健身之初,身材变好,身体素质加强,孙姐一万个高兴,也全力支持,可渐渐发现,孙哥逐渐沉迷,疯狂锻炼导致身体负担太大,常常意外受伤,而且似乎看起来反而衰老不少,多次提醒都被孙哥无视。
这天,孙哥在家举杠铃,突感胸口疼痛,险些晕倒。
送医后,医生检查发现,孙哥过度锻炼导致身体负担过大,心脏出问题了,而且膝盖磨损严重,还有多处肌肉损伤。孙姐知道后,这才发火。
适度正确地健身,可以增强身体素质,但是像孙哥这样过度且盲目地锻炼,就会造成身体损伤,加速衰老,严重时疾病缠身,反而不好。
一、过度运动加速衰老还伤身,要适可而止
运动和身体、衰老之间的关系一直是医学界探寻的重点,也有一些研究提供了成果。
芬兰于韦斯屈莱大学研究团队在《预印平台(medRxiv)》发表过一项为期45年的研究,该研究容纳了芬兰双胞胎队列(FTC)中22750名18-50岁的参与者,通过血样采集分析表观遗传年龄,再以问卷调查的形式获取了参与者久坐、中等活动、活跃、高度活动等运动情况,最终评估运动和死亡率的关系。
研究发现:
久坐、高度活动人群,比中等和活跃人群衰老速度更快,其中高度活动人群比中等和活跃人群分别衰老1.3、1.8年。
运动人群比久坐人群的全因死亡风险减少15-23%,考虑到多方面因素,死亡率总体减少7%,且增加运动量不会带来额外益处。
研究人员表示,运动是健康生活的指标之一,而不是唯一,但和久坐、不运动相比,适量运动带来的有益增幅确实更加显著。但过度运动对身体不仅没有益处,反而有负面影响。
久坐和不运动大家都知道,那什么叫过度运动,或运动过量呢?
湖南中医药大学第一附属医院张稳副教授解释:当个体的运动时间、强度、频率超出了人体生理机制正常负担的限度,从而产生危害,就是运动过量。
运动过量的危害是每个人都应该重视的,比如炎症、衰老、横纹肌溶解症、肝肾损伤、心血管疾病等。
运动过量可能会导致精神萎靡、食欲下降、恶心呕吐、平静状态下心率血压异常、心慌气短、感冒和晕眩大汗、2-3天内持续性疼痛疲劳、全身酸痛等症状。出现以上1-2种情况,就应重视,调整运动计划,减少运动量。如果出现2-3种就要及时休息,必要时就医检查。
二、这6种运动方式很伤身,劝你趁早放弃
运动方式一旦出错,不仅伤身,而且搞不好会导致身体受到不可挽回的影响。下面6种运动方式一定要避免!
1、身体姿势差
北京体育大学运动与体质健康教育部重点实验室张一民教授解释:运动姿势错误,可能会导致脊柱弯曲,轻则驼背,严重时可能导致脊柱侧弯。因此活动时最好在专业教练指导下进行,并多做瑜伽、芭蕾、普拉提等有助于矫正不良体态的活动。
2、锻炼太密集
张一民教授提醒:长期密集运动,睡眠时间过少,血液中皮质醇积累会导致血糖过高,糖和胶原纤维让皮肤弹性下降,斑点和皱纹就出现了。因此休息时间一定要得到保障。
3、不长期坚持
中国康复医学会常务委员王智表示,运动不一定要多,而是要长期稳定地坚持,根据自己的体质和运动能力计划好运动目标,否则即使次次练的腰酸背痛,不坚持就没有效果。
4、动作不准确
王智解释:运动动作不标准,产生损害,最常见的就是跑步伤膝盖,所以一定要纠正错误的运动动作,计划好合理的负荷。就可以避免运动损害。
5、不循序渐进
王智建议:平时没有运动习惯的人,最好循序渐进,从低强度到短时间(10分钟)、长间隔(一周2-3天),让身体逐渐适应负荷,而不要一蹴而就,尤其是老年人,身旁最好有人陪同。
6、不做拉伸
王智提醒:运动前后要及时拉伸,运动前可以起到热身效果,而运动后肌肉酸痛,可以适当缓解肌肉紧张,以免肌肉损伤积累。一般拉伸运动时间10分钟以上才能有效果。
——想要不伤身体,合理地运动,一定要把握3个点!
运动时间:没有运动习惯的人,运动时间控制在30分钟,且要保持10分钟以上既定的运动强度。
运动频次:运动初期建议一周2次,在适应后,身体素质提升,逐步增加。
运动心率:运动心率也可以大致推算运动强度,根据运动强度=运动心率÷(220-年龄)×100%,低强度低于60%、中强度在60-80%之间、高强度在90%以上,也可以根据运动中、后期15秒脉搏大致推算。
三、除了错误锻炼,这些行为也在加速男性衰老
北京协和医院临床营养科于康医生警示:人体的衰老是一种复杂的过程,除了年龄和错误锻炼带来的影响,男性3种不良行为也会加速衰老!
1、每天都要喝点酒
酒精每克含热量7000卡,比正餐主食还多,不仅会加速肥胖,而且酒精会对大脑、肝脏、肾脏造成损害,除了加速衰老,也会增加死亡风险。
每年因酒精死亡人数也不在少数,建议大家最好戒酒。
2、饭吃到饱才下桌
短时间进食过量会导致肠胃负担加剧,容易患上肠胃疾病,增加肥胖风险,加速衰老,因此民间也有“吃得越饱,死得越早”的说法。
建议吃饭时细嚼慢咽,控制吃饭时长,最好少食多餐,每次吃到7分饱即可。
3、天天喝饮料
一瓶饮料含糖量往往达到50克。人体糖分超标,会增加脂肪,破坏胶原蛋白,让皮肤变黄、弹性变差、加速衰老。
生活中,人们一直强调运动健康,却对运动量对身体的深层影响缺乏认识,忽视了运动过量和运动方式错误带来的风险。希望人们能够多学习相关知识,改掉不良习惯,正确地运动保护健康。
参考资料:
[1]《运动过量可诱发猝死》.湖南中医药大学第一附属医院.2018-11-22
[2]《每一次久坐都在加速衰老!研究发现:这样运动最多可以年轻6岁!》.健康时报.2024-05-23
[3]《5个生活习惯正在悄悄加速身体衰老湖北襄樊毛纺织厂,很多人天天在做!》.科普中国.2023-11-21